Упражнения с роликом для пресса: польза, как правильно

Оглавление

• Упражнения для пресса с использованием ролика. 
  • Разминка. 
• Основные упражнения. 
  • Продвинутые упражнения. 
• Советы и рекомендации. 
• Видео упражнений тренировок на пресс в домашних условиях
• Как накачать пресс без тренировок? Секрет плоского живота.
• Заключение. 

Упражнения для пресса с использованием ролика 

Роликовый тренажер для пресса помогает сформировать стальные мышцы и выразительный рельеф. Занятия со снарядом не перегружают поясничный отдел и мышцы-разгибатели бедер. Однако перед тренировками рекомендуется провести разминку, чтобы подготовиться к нагрузкам. Разминаться нужно обязательно, в противном случае можно получить боли в спине и другие нежелательные эффекты. 

В линейке фитнес оборудования Yamaguchi представлены два тренажера для пресса:

• Тренажер для пресса Yamaguchi AB FIT
• Тренажёр для пресса Yamaguchi AB Roller

Разминка

Начинать разминку стоит с простых упражнений: поворотов туловища направо и налево, наклонов вперед-назад и в стороны. Это базовые движения, знакомые всем. Стоит также повисеть на турнике, если он имеется поблизости. Тренировки с роликом нагружают суставы рук и плеч, поэтому их тоже необходимо тщательно размять. Для этого выполняют вращения рук сначала в локтевых, а затем и в плечевых суставах. Вращение выполняется в обе стороны. Лучше выполнять вращения в плечевых суставах для каждой руки отдельно - при одновременном вращении можно получить травму.

Разминка для тела и мышц пресса от Фитнес академии Yamaguchi

Основные упражнения с роликом для пресса

Новичку необходимо понять, в каком диапазоне он вообще способен выполнять упражнение. Необходимо быть готовым к тому, что в первый день все получится не очень идеально. Для определения диапазона нужно:

• выбрать ровную площадку на полу, где ничто не мешает заниматься;
• встать на четвереньки, поставить ролик перед собой и опереться на него;
• сделать движение вперед, опираясь на ролик и отслеживая свои ощущения;
• остановиться там, где еще есть возможность вернуться назад.

Не нужно идти до конца, потому что в этом случае есть риск упасть на пол и не завершить цикл упражнения. Новичкам рекомендуется работать над прессом с колен. Это позволяет укреплять пресс, выполняя необходимое количество повторений. Для усложнения упражнения можно поднять голени, продолжая опираться на колени. Нужно стремиться к увеличению диапазона выполнения упражнения.

Также новичкам стоит включить в занятия планку с роликом для пресса. При ее выполнении опираться надо на носки, а не на колени. Это мощное упражнение, которое укрепляет все тело.

3:15 Прокат с колен с тренажером колесом для пресса неглубокий         
6:20 Косой прокат с колен с тренажером         
7:35 Фронтальный прокат с широкой стойкой с тренажером         
11:05 Прокат с колен продвинутый с тренажером

Продвинутые упражнения 

На продвинутом уровне мышцы кора уже достаточно подготовлены к серьезной интенсивной нагрузке. Достоинство ролика для пресса в том, что здесь не требуется применение дополнительных отягощений. Достаточно начать выполнять упражнение, стоя на носках. Основные упражнения для тех, кто уже достаточно укрепил мышцы пресса:

• прокат с упором на носки;
• прокат с широко расставленными ногами (широкая стойка);
• прокат с узкой стойкой;
• косой прокат.

Классический прокат подразумевает, что занимающийся принимает упор лежа, опираясь на носки. Руками необходимо опираться на ролик. Исходное положение - как в планке. Далее нужно сделать прокат вперед. Диапазон должен быть таким, чтобы спортсмен мог вернуться в исходное положение усилиями пресса. Не нужно делать это за счет таза.

Упражнения с широкой и узкой стойкой отличаются только положением ног. При широкой стойке ноги расставлены в стороны, расстояние между носками больше ширины плеч. При узкой стойке носки сведены вместе. Изменение положения ног позволяет разнообразить нагрузку, создавать дополнительные акценты. Косой прокат нужен для акцентированной нагрузки на косые мышцы пресса. Прокат выполняется из исходного положения вправо и влево, однако угол отклонения от ровной линии не очень большой. Не стоит стремиться к увеличению угла, лучше сконцентрироваться на безопасности и правильной технике.

Советы и рекомендации 

Мышцы пресса отличаются от других мышц тем, что они отлично адаптируются к нагрузке и восстанавливаются после нее значительно быстрее. Это означает, что нагружать их разрешено ежедневно. Новичкам можно порекомендовать делать 3 подхода по 10 повторений. Со временем необходимо увеличить количество подходов до 5. Число повторений тоже рекомендуется увеличивать. Важно следить за тем, чтобы диапазон во время выполнения упражнений увеличивался. Не стоит повышать количество повторений в ущерб технике.

Многие новички интересуются, какой ролик или колесо стоит взять для занятий. Сегодня в магазинах можно найти сотни моделей таких тренажеров, причем некоторые стоят очень дешево. Однако для продуктивных и эффективных занятий рекомендуется обратить внимание на действительно качественную продукцию, которая обеспечивает безопасность при тренировках. Существует две оптимальные модели:

• Ролик с колесами разной величины. Он обеспечивает устойчивость, что особенно важно для новичков. Кроме того, модель защищена от поломок.
• Ролик с возвратным модулем. Возвратный механизм облегчает выполнение упражнения. В таких устройствах часто имеются дополнительные функции (например, подсчет повторений). Такой снаряд наиболее предпочтителен. Он стоит дороже, зато отлично подходит для новичков и профессионалов.

При выполнении упражнений на пресс стоит следить за техникой, чтобы избежать травм. Во время занятий не стоит чрезмерно прогибаться, поясница и спина должны быть прямыми. В противном случае можно получить травму, которая приведет к постоянной боли в спине. Во время тренировки спина может быть даже немного округлой - это нормально и не считается отклонением от правильной техники. Чтобы избежать травм, стоит обязательно разминаться, а также дополнительно укреплять мышцы спины, поясницы, рук.

Видео упражнений тренировок на пресс в домашних условиях

Подборки видео тренировок на пресс в домашних условиях от фитнес Академии Yamaguchi

Круговая тренировка пресса и спины. Рельефный пресс.

Огненная тренировка пресса в домашних условиях.

Комплекс базовых и эффективных упражнений на пресс ТОП 8

Эффективная интервальная тренировка на мышцы пресса.

Тренировка спины и пресса для девушек

Упражнения на пресс для мужчин и женщин

Как накачать пресс без тренировок? Секрет плоского живота.

Советы от Александры Корчагиной - чемпионки по спортивной гимнастике. Миостимулятор для пресса Yamaguchi ABS MIO с помощью токов сокращает мышцы тела. Это восстанавливает их после интенсивной тренировки и помогает качать пресс прямо во время упражнений. 

Заключение 

Для того, чтобы поддерживать пресс в идеальном состоянии, достаточно тратить 15-20 минут в день на занятия с роликом. Это не требует серьезных усилий, со временем такие тренировки будут даваться легче, это сигнал к тому, что нагрузку пора увеличивать.

Здоровье пресса - это очень важно, от него зависит ваше самочувствие, осанка, жизненный тонус и многое другое. Именно поэтому так важно следить за мышцами кора. Если вам хочется получить идеальные кубики, то в дополнение к ежедневным занятиям с роликом стоит также пересмотреть диету и включить в режим дня аэробные упражнения, которые сжигают калории. Так вы сможете добиться своей цели значительно быстрее. 

Интересное от Fitness Академии Yamaguchi:

• кардио упражнения без прыжков
• упражнения с гантелями дома для женщин
• как убрать живот в домашних условиях
• идеи подарков на день рождения женщине