Упражнения с функциональными trx петлями

Оглавление

• Введение.
• Что такое TRX петли и для чего они используются.
• Упражнения с TRX петлями видео комплекс.
  • Первый круг.
  • Второй круг.
• Основные преимущества тренировок с TRX петлями.
  • Ошибки при выполнении упражнений с петлями TRX и как их избежать.
• История появления TRX петель.
• Заключение.

Введение

В последние годы фитнес-индустрия претерпела значительные изменения и одним из самых популярных трендов стали тренировки с использованием TRX петель.

 Этот инновационный спортивный метод даёт эффективный и универсальный подход к физической активности, предлагая набор упражнений, основанных на использовании веса собственного тела и тренажеров TRX.

Сегодня петли TRX являются одним из самых распространенных и эффективных инструментов для функциональной тренировки. Они востребованы в тренажерных залах, спортивных командах, военных подразделениях и домашних условиях. Простота, мобильность и возможность регулировки нагрузки делают их популярным выбором для тренировок всех уровней физической подготовки.

Что такое TRX петли и для чего они используются

TRX-петля — это приспособление для тренировок с использованием собственного веса. Представляют собой специальные ремни с ручками, которые можно закрепить практически везде.

С петлями TRX выполняется широкий спектр упражнений, например, прямые и боковые плечевые прессы, подтягивания. TRX петли применяются для развития гибкости, силы, выносливости и координации движений без нагрузки на суставы. Они предлагают уникальный подход к тренировкам, позволяя пользователю использовать свою собственную силу, чтобы выполнять упражнения.

Упражнения с TRX петлями видео комплекс

Предлагаем вам серию упражнений с TRX петлями для полноценной тренировки всего тела. Для их выполнения закрепите ремни на высокой горизонтальной перекладине, например, на турнике. Тренировка с TRX петлями от трёхкратного чемпиона мира, российского лыжника и заслуженного мастера спорта – Никиты Крюкова! Полная круговая тренировка с TRX петлями. Далее идут видео отдельных упражнений. Упражнения в комплексе подходят как для женщин, так и для мужчин.

Первый круг

1. Выпады с резким подносом колена.

Стоя на одной ноге спиной к турнику, вторую ногу зацепите в петлю. Приседайте на одной ноге. В приседе вторую ногу отводя назад, а при подъёме вынося её вперёд, сгибая колено. Руки тоже работают: при приседании сгибайте их в локтях, а при подъёме распрямляйте, как бы отталкиваясь.

Выполнить по 10 приседаний на каждой ноге.

2. Упражнение на бицепс.

Повернитесь лицом к турнику. Возьмитесь за петли руками. Встаньте таким образом, чтобы тело было наклонено спиной к земле — примите положение, легкое для вашего веса. Выпрямите руки.

Подтягивайте себя к петлям 15 раз. Следите, чтобы таз не уходил назад, «не проваливайтесь». Если слишком легко, подойдите ногами ближе турнику.

3. Упражнение для ног.

Повернитесь спиной к турнику, возьмите петли в руки. Встаньте таким образом, чтобы тело было под углом передом к земле. Упираясь согнутыми руками о петли, поочередно сгибайте ноги в коленях, вынося их к груди. Сделать 20 выносов.

4. Упражнение для трицепса.

Исходное положение то же — спиной к турнику, тело под углом лицом к земле, держась руками за петли. Руки вытянуты вперёд. Выполните 10 отжиманий, сгибая руки в локтях таким образом, чтобы петли оставались за головой. Работают только трицепсы.

5. Боковая разводка.

Нужно встать лицом к турнику, две петли объединить вместе и так взять в руки, тело под наклоном спиной к земле и делаем разводку в сторону: подтягиваем себя к петлям, поворачивая корпус в верхней точке к петлям. Выполняем 15 раз.

6. Упражнение на плечевые суставы на дельту.

Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении, но петли раздельно берём в разные руки. Подтягиваем себя, опуская одну руку вниз, а другую поднимая вверх. Руки прямые. Выполняем 10 раз.

7. Подтягивание.

Лицом к турнику, возьмитесь за петли, выпрямите руки и согните ноги в коленях — тело должно быть параллельно земле. 10 раз подтяните себя к петлям.

Вернитесь к первому упражнению и повторите весь круг.

Второй круг

Перед вторым кругом сделайте паузу на отдых. Второй круг состоит из 6 упражнений, каждое из которых надо выполнить по 10 раз.

1. Боковые выпады.

Встаньте лицом у турнику — ноги широко расставлены, две петли объединить вместе и так взять в руки, тело под небольшим наклоном спиной к земле. Приседание попеременно на правой и левой ноге с выпрямлением другой ноги.

2. Касание рукой пола.

Исходное положение такое же, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях — петли находятся у груди. Выпрямите руки, разворачивая корпус, коснуться одной рукой пола, вернуться в исходное положение, потянув тело к петлям обеими руками. Повторить для второй руки.

3. Присед на одной ноге - пистолетик

Исходное положение: лицом к турнику, петля в каждой руке, наклон тела относительно земли совсем небольшой. Приседайте попеременно на правой и левой ноге, выпрямляя вторую ногу вперёд.

4. Планка с боковым подносом ног.

Встаньте в планку, закрепив ноги в петли. Тело параллельно земли. Поочерёдно поворачивайте корпус вправо и влево, сгибая ноги в коленях и поднося колени к груди. Работайте мышцами кора, не прогибайте поясницу.

5. Отведение рук в сторону.

Встаньте спиной к турнику, петли в каждой руке, тело под  наклоном лицом к земле. Согните руки в локтях — на руки должен быть хороший упор. Поочерёдно отводите правую и левую руки в сторону.

6. Складка.

Исходное положение: встаньте лицом к турнику, петли возьмите в каждую руку, поднимите руки вверх.

Выводя руки вперёд и, не сгибая ног в коленях, отправьте тело назад, сгибая тазобедренные суставы. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте вдох-выдох и выполните второй круг упражнений ещё раз.

Занимайтесь с TRX петлями для полноценной тренировки всего тела и придерживайтесь режима для получения достойного результатов.

Основные преимущества тренировок с TRX петлями

Одним из главных преимуществ тренировок с использованием TRX петель является мобильность этого оборудования и возможность его использования практически в любом месте. Ремни легко закрепить на двери, брусьях, тренажерах или даже на деревьях, что позволяет заниматься фитнесом в помещении или на открытом воздухе.

TRX петли также обладают регулируемой нагрузкой, что делает их подходящими для людей всех уровней физической подготовки. Вы можете настроить уровень сложности упражнений, изменяя угол наклона тела или длину ремней. Это позволяет как новичкам, так и опытным спортсменам получать оптимальную нагрузку и достигать своих фитнес-целей.

Кроме того, достоинства тренировок с TRX петлями включают:

1. Комплексное развитие тела. Тренировки с использованием TRX петель позволяют работать со всеми группами мышц, развивая силу, гибкость, выносливость. Упражнения с петлями активизируют не только большие мышцы, но и малые стабилизаторы, что способствует более полному развитию тела.
2. Активация кора и стабилизаторов. TRX петли требуют активации кора (мышц живота и спины) и стабилизаторов тела для поддержания равновесия и правильной формы выполнения упражнений. Это помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и снизить риск травм.
3. Функциональность и разнообразие упражнений. С TRX петлями вы можете выполнять огромное количество разнообразных упражнений, включая подтягивания, отжимания, приседания, выпады, планки и многое другое. Вы вольны создавать целые тренировочные программы, которые охватывают все группы мышц и развивают различные физические качества.
4. Улучшение баланса и координации. Тренировки с TRX петлями требуют от вас постоянного контроля равновесия и правильной формы выполнения упражнений. Это помогает улучшить ваш баланс, координацию и проприоцепцию (чувство положения тела в пространстве).

Ошибки при выполнении упражнений с петлями TRX и как их избежать

При выполнении упражнений с петлями TRX можно совершать некоторые ошибки, которые могут привести к неправильному выполнению упражнения или повышенному риску травм. Вот некоторые распространенные ошибки и способы их избежать:

1. Неправильная настройка длины ремней. Это может привести к нестабильности положения тела при занятиях и неправильной форме выполнения упражнений. Чтобы избежать данной ошибки, убедитесь, что ремни настроены на нужную длину для каждого упражнения.
2. Недостаточная активация кора (живота и спины) во время выполнения упражнений. Кор должен быть активирован, поддерживая правильную форму и стабильность во время тренировки. Чтобы избежать этой ошибки, сосредоточьтесь на сжатии мышц кора и поддерживайте их активацию на протяжении всего упражнения.
3. Перенапряжение плеч и спины во время выполнения упражнений. Это может произойти, если вы неправильно распределяете нагрузку или не соблюдаете технику выполнения упражнения. Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что плечи расслаблены и опущены вниз, а спина прямая и стабильная во время выполнения упражнений.
4. Отсутствие контроля равновесия во время выполнения упражнений. Чтобы избежать данной ошибки, контролируйте свое равновесие во время движений.
5. Слишком большая физическая нагрузка может привести к перенапряжению мышц и к травмам. Начинайте с легкой нагрузки и постепенно увеличивайте ее по мере улучшения силы и стабильности. Слушайте свое тело и не пытайтесь перегрузить себя слишком быстро.
6. Недостаточное натяжения ремней после выполнения упражнения. Это может привести к неудобству и ограничению движения в следующем упражнении. После каждого упражнения убедитесь, что ремни полностью готовы к следующему упражнению.
7. Слишком большая амплитуда движения, особенно если у вас нет должной силы и гибкости. Это может привести к перенапряжению мышц или растяжениям. Начните с меньших движений и постепенно увеличивайте амплитуду, когда ваше тело будет готово.
8. Неправильная подготовка перед тренировкой. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку и растяжку, чтобы подготовить свои мышцы и суставы. Это поможет снизить риск травм и повысить эффективность тренировки.
9. Пренебрежение правилами безопасности. Если у вас есть сомнения или вопросы, обратитесь к инструктору или тренеру для получения рекомендаций и помощи. Запомните, что безопасность и правильная техника выполнения упражнений являются ключевыми факторами для эффективной и безопасной тренировки с петлями TRX.

История появления TRX петель

История появления TRX петель началась с идеи и разработки Рэнди Хетрикса, бывшего бойца специального подразделения ВМС США и профессионального спортсмена. Во время своей службы Хетрикс столкнулся с необходимостью поддерживать физическую форму в любых условиях, даже когда тренажеры и оборудование не были доступны.

Вдохновленный этой проблемой, Хетрикс начал искать способы тренироваться, используя только свой собственный вес тела и минимальное оборудование. Он экспериментировал с различными ремнями и ручками, чтобы создать эффективную систему тренировок, которая была бы мобильной и универсальной.

В результате этих экспериментов Хетрикс разработал прототип петель TRX — системы ремней с регулируемыми ручками, которые можно было закрепить практически везде. Он осознал, что такая система позволяет выполнять широкий спектр упражнений, активизируя различные группы мышц, развивая силу и гибкость.

Хетрикс начал использовать TRX петли в своей тренировочной программе и быстро заметил положительные результаты. Он поделиться своим открытием с другими людьми и в конечном итоге TRX петли стали популярными в фитнес-индустрии. Сейчас они используются как профессиональными спортсменами, так и обычными людьми, желающими улучшить свою физическую форму.

Заключение

Тренировки с использованием TRX петель представляют собой эффективный и универсальный подход к достижению фитнес-целей. Они предлагают множество преимуществ, включая комплексное развитие тела, активацию кора и стабилизаторов, регулируемую нагрузку, мобильность, разнообразие упражнений и улучшение баланса и координации. TRX петли подходят для людей всех уровней физической подготовки и могут быть использованы в любом месте.

Если вы заинтересованы в функциональном тренинге с использованием петель TRX, рекомендуем обратить внимание на петли для функционального тренинга Yamaguchi Training System. Они отличаются прочностью, надежностью и удобством использования, помогут вам создать эффективную тренировочную программу, а также улучшить вашу физическую форму и достичь ваших фитнес-целей.