Кардио тренировки без прыжков

Оглавление

• Важность кардио тренировок.
• Разминка.
• Основная часть тренировки.
• Заминка.
• Рекомендации.
• Заключение.

Важность кардио тренировок

В настоящее время, когда здоровье и физическая активность играют ключевую роль в нашей жизни, кардиотренировки занимают особое место в списке приоритетов каждого, кто стремится сохранить хорошую форму и улучшить общую физическую подготовку. Кардиотренировки, или аэробные тренировки, способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и улучшению общего самочувствия.

Однако, несмотря на всю пользу кардиотренировок, некоторым людям может быть сложно выполнять упражнения с прыжками, которые нередко входят в такие занятия. Причина — проблемы с суставами или ограничения, связанные с заболеваниями или травмами. Но эти проблемы не должны стать преградой на пути к поддержанию активного образа жизни и достижению фитнес-целей.

Именно поэтому существуют альтернативные варианты кардиотренировок — занятия без прыжков, которые позволяют обеспечить аналогичные результаты и ощущение физической нагрузки, но без ударного воздействия на суставы. Эти тренировки фокусируются на других элементах и упражнениях, которые активизируют сердечно-сосудистую систему, улучшают выносливость и сжигают лишние калории.

Далее мы предложим вам комплекс упражнений для кардиотренировок без прыжков, чтобы помочь тем, кто сталкивается с ограничениями, но всё равно хочет быть в прекрасной форме. Кроме того, этот комплекс упражнений весьма эффективен против лишних килограммов.

Данные универсальные тренировки займут у вас всего 15 минут. Из оборудования в идеале вам понадобятся гантели для фитнеса Yamaguchi Silicone Dumbbell (по 2 кг), набор из 3-х эластичных закольцованных лент Stretch Fit, спортивный коврик Yamaguchi Fit Mat. Но можно заменить эти предметы более простыми подручными вещами.

Комплекс выполняется следующим образом: 40 секунд на выполнение каждого упражнения, 20 секунд на отдых. Не забывайте пить воду в перерывах.

Разминка

Важную роль при кардиотренировках без прыжков играет разминка. Она помогает подготовить организм к физической активности, улучшает работу сердца и кровообращение, а также снижает риск получения травм. Во время разминки мышцы и суставы прогреваются, увеличивается их гибкость и подвижность. Это позволяет уменьшить вероятность возникновения мышечных спазмов, растяжений и других повреждений. Разминку перед тренировкой можно выбрать в этой статье или выполнить её по упражнениям ниже в этом материале.

Разминка также помогает активизировать работу сердечно-сосудистой системы. Увеличение частоты сердечных сокращений и расширение сосудов повышают приток кислорода и питательных веществ к мышцам. Это дает возможность эффективнее работать во время тренировки и улучшает общую физическую подготовку.

Правильная разминка перед кардиотренировкой без прыжков значительно повышает её эффективность и безопасность. Не забывайте уделять достаточно времени этому важному этапу перед началом тренировки.

Предлагаем в качестве разминки выполнить следующие упражнения:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой и немного согнуты в локтях (локти смотрят в пол). На счёт раз-два делаем два перекрёстных движения руками перед собой, затем на выдохе— шаг ногой назад, руки разводим в сторону, раскрываем грудную клетку, лопатки сводим вместе. Возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения держите пресс в напряжении.
2. Встряхните руки и ноги. Возьмите в руки гантели. Их можно заменить на бутылочки с водой или песком, но работать с гантелями всё же удобнее.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, гантели подняты к груди, спина ровная. Делаем присед и, после подъёма, жим гантелей вперёд. Таким образом прорабатываются плечи и ноги.

Основная часть тренировки

В этом видео от фитнес академии Yamaguchi представлена жиросжигающая кардио тренировка без прыжков. Упражнения можно проводить как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием. Задействуя гантели и фитнес-резинки, мы увеличим эффект от тренировки! 

• Стиль: кардиотренировка
• Тренер: Игорь Ким
• Время: 15 минут
• Уровень сложности: универсальный
• Оборудование: Гантели для фитнеса Yamaguchi Silicone Dumbbell (по 2 кг), Набор из 3-х эластичных закольцованных лент Stretch Fit, Спортивный коврик Yamaguchi Fit Mat, Спортивная бутылка Yamaguchi Tritan Sport Bottle, Фитнес-браслет Yamaguchi Smart Watch

1. Исходное положение: подготовиться к отжиманию с колен или отжиманию с прямыми ногами. Делаете отжимание, а затем, оставляя упор на одной руке и опираясь на одноимённую ногу, развернуться лицом к потолку, перекинув вторую ногу и упёршись на её стопу. Вторую руку при этом завести за голову. Вернуться в исходное положение, выполнить отжимание и развернуться в другую сторону.
2. Упражнение «лыжник» на трицепс руки. Возьмите в руки гантели.

Исходное положение: стоя, немного наклонить корпус вперёд, немного согнуть колени. Согните руки в локтях, локти назад, ровная спина. Сделайте шаг в сторону, выпрямляя руки вниз. Приставьте ногу, встав в исходное положение. Повторите шаг в другую сторону.

4. Упражнение на пресс. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. В руках гантели, руки согнуты в локтях, локти лежат на полу. Делаем вытяжение ноги вверх, одновременно выпрямляя разноимённую руку, стараясь коснуться гантелью шнуровки кроссовка.
5. Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед, вынося согнутые в локтях руки вперёд. Выпрямитесь и опять присядьте, но уже одну ногу отведите назад, накрест от опорной ноги, и разведите руки в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите с упором на другую ногу.
6. Отжимания (с колен или с прямыми ногами). Отожмитесь, выпрямите руки, коснитесь по очереди одной и второй рукой противоположного плеча.
7. Упражнение «Разгибание» на трицепс. Для него нам понадобиться эластичная закольцованная лента. Стоя на коленях, одну руку положите на разноимённое плечо, закрепив ею лету на плече. Второй рукой растягивайте ленту вниз, разгибая руку в локте. Работайте по 40 секунд с каждой рукой.

Если у вас нет эластичной ленты, вместо неё можно взять любую верёвочку, ниточку, тросик, канатик. Делайте с ними такие же движения. Да, они растягиваться не будут, но нагрузка именно на трицепс будет такая же.

Это упражнение можно заменить неглубокими отжиманиями с колен.

8. Упражнение с элементами бокса. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки, как в боксёрской стойке. Ровная спина, носки чуть в сторону, руки плотно прижаты, кулаки сжимаем у лица, пресс напряжённый, плечи опущены вниз. Делаем присед, подъём и с поворотом корпуса 3 удара вперёд. Потом опять присед, подъём и 3 удара вперёд с поворотом корпуса в другую сторону. Это упражнение можно выполнять медленно или в быстром темпе. Второй вариант эффективнее, так как сильнее напрягается пресс.

Заминка

Важной частью кардиотренировок без прыжков является заминка. Она позволяет без стресса перейти организму в спокойное состояние, что благоприятно сказывается на общем состоянии организма и результативности тренировки. Для заминки выполните скручивания или немного походите.

Также завершить тренировку можно мягкой растяжкой

Рекомендации

Для того, чтобы тренировки были безопасными и эффективными, следуйте ряду правил:

1. Не пренебрегайте разминкой и заминкой.
2. При выполнении упражнений следите за правильной техникой. Используйте зеркало, чтобы контролировать свою позу и движения. Обратите внимание на правильное положение позвоночника, коленей и суставов.
3. Не перегружайте себя слишком интенсивной тренировкой. Начните с умеренной интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку. Слушайте свое тело и прерывайте тренировку, если чувствуете сильное утомление или боль.

Рекомендации по частоте тренировок в неделю:

• Новички: рекомендуется начать с 2-3 тренировок в неделю. Дайте своему телу время адаптироваться.
• Опытные тренирующиеся: увеличьте количество тренировок до 4-5 в неделю. Однако важно предоставить своему организму достаточно времени для восстановления.

Предложения по комбинированию с другими видами тренировок:

• Силовые тренировки: комбинируйте кардиотренировки без прыжков с тренировками на силу. Например, силовые упражнения с собственным весом, использование гантелей или тренажеров для укрепления мышц.
• Растяжка и гибкость: регулярно выполняйте упражнения на растяжку и гибкость, чтобы улучшить общую подвижность и снизить риск мышечных травм.

Важно помнить, что каждый организм уникален, поэтому не забывайте слушать свое тело и адаптировать тренировочный план под свои потребности и физическую форму.

Заключение

Кардиотренировки без прыжков — это эффективный и безопасный способ поддержания хорошей физической формы и здоровья. Они позволяют избежать возможных травм и нагрузки на суставы, сердце и сосуды. Благодаря разнообразию упражнений, можно достичь желаемой нагрузки и улучшить кардио-сосудистую систему.

Необходимо помнить, что регулярность и мотивация играют ключевую роль в достижении успеха, поэтому создание плана тренировок и постепенное увеличение интенсивности тренировок являются неотъемлемыми условиями.

Кардиотренировки без прыжков — это идеальный вариант для тех, кто хочет быть активным, но предпочитает избегать слишком интенсивных и травмоопасных упражнений.

Возможно вас заинтересует:

• Комплекс упражнений с фитнес резинками
• Упражнения для рук с гантелями для женщин
• Как выбрать перкуссионный массажер