На разогреве у чемпиона - упражнения для разминки и заминки

Зачем нужны разминка и заминка в спорте?

Если вы приходите в зал и с разбега запрыгиваете на тренажёры, а после интенсивной тренировки сразу идёте в раздевалку — у нас  для вас плохие новости. Возможные спортивные травмы не заставят себя долго ждать, а отличных результатов можно так и не увидеть.

Дело в том, что разминка и заминка — это комплексы упражнений с  меньшей интенсивностью и более медленным темпом, которые улучшают ваши спортивные достижения и помогают восстановиться после тренинга.

Разминка всегда проводится перед тренировкой, постепенно подготавливая все системы организма к физическим нагрузкам за счёт увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела. Она также помогает снизить риск получения травм. Когда мышцы должным образом разогреты, нагрузки, растяжения и сокращения становятся менее опасными и травматичными. Также разминка гарантирует снижение болезненности в теле после тренировок.

Заминка — это охлаждение всего организма после мощной физической встряски. Она позволяет постепенно привести частоту сердечных сокращений и артериальное давление к нормальному уровню — тому, на котором они были до тренировки. Резко останавливаться сразу после бега, кроссфита или другого спорта может быть опасно для сердца и кровотока. Поэтому чтобы безопасно остыть, постепенно уменьшайте темп упражнения в течение последних 10 минут тренировки, а затем начинайте заминку.

Разминка перед тренировкой.
Разогрей все мышцы за 10 минут

В спорте очень важна разминка перед тренировкой или занятием фитнесом, чтобы снизить к минимуму вероятность травм и хорошо разогреть мышцы. Мы подобрали лучшие упражнения для разминки, которые Вы сможете делать перед любым спортивным занятием. Их легко запомнить и выполнять по необходимости. Разминка перед тренировкой составляет 7-10 минут. Этот комплекс упражнений подойдет как женщинам так и мужчинам.

Легкая суставная разминка на все тело.
Универсальная разминка на все тело перед любой тренировкой

Суставная разминка нужна каждому человеку, независимо от пола и рода занятий. Это разогрев и подготовка тела к основной нагрузке. Разминка перед тренировкой минимизирует риск травм и растяжений. Мы проведем суставную разминку на все тело, на все группы мышц, которая подойдет всем и займет не более 15 минут, делать её можно даже в домашних условиях. Суставная разминка разогреет и мобилизует суставы, сухожилия, мышцы и подарит заряд бодрости на весь день, если выполнять ее утром.

План суставной разминки:

• ✅ выполните круговые движения плечами сначала вперед, затем назад. Старайтесь поддерживать максимальную амплитуду, скорость здесь не важна. Сделайте по 6-8 кругов;
• ✅ разводите и сводите прямые руки перед собой. Руки держите параллельно полу: сведите их на уровне груди, сцепите в замок кисти — в этой точке голову опустите вниз, округлите спину. Теперь вернитесь в исходное положение, максимально отведя прямые руки назад;
• ✅ круговые вращения в руками. Вращения выполняются прямыми руками по максимальной амплитуде. Следите за тем, чтобы шея и корпус при выполнении упражнения были прямыми, руки не сгибались в локтях. Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону;
• ✅ вращение в тазобедренных суставах. Ноги поставьте на 2-3 ширины плеч и выполняйте вращение в тазобедренных суставах по максимальной амплитуде. Голова и плечи остаются на месте. Выполните по 6-8 кругов влево и вправо;
• ✅ круговые вращения бедром. Важное упражнение перед беговой тренировкой, так как позволяет размять суставное сочленение между тазом и бедром, размять мускулатуру ног. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимите согнутую в колене ногу, отведите ее вбок, немного заведите назад и опустите на место. Если сложно удерживать баланс, стоя на одной ноге, держитесь за опору. Выполните по 5-6 вращений на каждую ногу в одну и в другую сторону;
• ✅ приседания с наклоном в сторону. Еще одно полезное разминочное упражнение перед бегом. Стопы на ширине плеч, корпус прямой: сделайте присед, вернитесь в исходное положение и сделайте наклон в сторону, вытянув руку над головой. Вернитесь в исходное положение, сделайте присед и снова наклон, теперь уже в другую сторону. Достаточно сделать 8-10 приседаний;
• ✅ сгибание в коленных суставах. Так вы разомнете коленные суставы, что перед пробежкой очень важно. Исходное положение — слегка согнутые колени, чуть наклоненный корпус, вес на пятках, ладони лежат на коленях. Сгибайте колени в небольшой амплитуде и возвращайтесь в исходное положение. 10-12 повторений будет достаточно;
• ✅ боковые выпады с переносом таза. Ноги широко расставлены, стопы параллельны, руки сцеплены в замок перед грудью. Сделайте боковой выпад сначала в одну сторону, доведя бедро до параллели с полом, затем, почти не поднимаясь, но через выпрямленные колени, переместите таз на другую сторону. Отличное упражнение, чтобы хорошо размять ягодицы и ноги перед бегом. Сделайте по 5-6 выпадов в каждую сторону;
• ✅ растягивание квадрицепсов. Упражнение выполняется стоя: ноги вместе, корпус прямой. Согните одну ногу в колене, отведя голень назад, при этом бедро должно остаться неподвижным. Рукой возьмите голеностоп и прижмите к ягодице пятку, в этом положении нужно задержаться на несколько секунд, почувствуйте, как растягивается квадрицепс. Повторите на каждую ногу по 5-6 раз;
• ✅ подтяжка бедра со вращением стопы. Ноги на ширине плеч, корпус прямой. Поднимите согнутую в колене ногу к животу, обхватите колено руками, прижмите к себе, стопой выполните круговое вращение. Опустите ногу. Повторите по 5-6 раз на каждую ногу, чередуя вращение стопой сначала в одну сторону, потом в другую.

Правильная разминка перед бегом.
Важность беговой разминки. Подготовка к беговой тренировке

Бег, скандинавская ходьба, длительные прогулки – идеальный способ повыcить базовую внетренировочную активность! Виктория Боровская – эксперт по функциональному движению и основатель Школы здорового фитнеса Newyorkfitspo записала видео о важности разминки перед бегом. Советы и упражнениями для тех, кто планирует открывать сезон пробежек и долгих прогулок!

Виктория настоятельно рекомендует заранее начинать подготовку к бегу. Иначе, без должной подготовки, тело начнет отзываться болью в пояснице, в коленях и в стопах Можно пропустить заминку и растяжку, но разминку перед бегом — никогда!

Зачем нужна беговая разминка:

• ✅ повышает амортизацию стопы и коленей
• ✅ улучшает кровообращение в мышцах
• ✅ подготавливает суставы к нагрузке
• ✅ улучшает мобильность грудной клетки
• ✅ предотвращает появление травм
• ✅ задаёт позитивный психоэмоциональный настрой

❗ Поэтому рекомендуется выполнять подготовительные упражнения для здоровья суставов.

Разминка - неотъемлемая часть любой тренировки..

Любое спортивное занятие обязательно начинается с разминки. Пробуждаем мышцы и делаем несложный суставной комплекс. Правильная разминка – не просто набор упражнений, а важный комплекс, который разогреет тело перед основным спортивным блоком и главное - поможет уберечь Вас от травм. Помните, даже чемпионы всегда разминаются перед каждой тренировкой! Давайте к ним присоединяться! Легкое кардио – бег или прыжки, также отличный вариант разогрева.

Делай это после каждой тренировки!
Растяжка и заминка после тренировки.

Что нужно делать сразу после спортивного занятия? Отдыхать на диване или кушать? Нет! Необходима заминка после тренировки или фитнеса. Это комплекс упражнений, который поможет восстановить дыхание, привести организм в состояние покоя. Также важна растяжка после тренировки, она поможет снять напряжение с мышц и расслабить их. Мы покажем вам простой комплекс упражнений для заминки, который Вы сможете использовать после каждого занятия.

Лучшая заминка после каждой тренировки.
Растяжка на все тело после силовой нагрузки.

Делаете ли вы растяжку после тренировки? Регулярная заминка после тренировки также важна, как и разминка в начале. Универсальная растяжка на все тело поможет снять напряжение после тренировки. В этом видео мы выполним комплекс упражнений, который поможет восстановить и «потянуть» каждую мышцу. Растяжка после тренировки может быть, как статической, так и динамической, также старайтесь следить за дыханием, чтобы полностью восстановить пульс.

ЗАМИНКА
Завершающая восстанавливающая часть любой тренировки.

Для каждого спортсмена важно не только хорошо потренироваться, но и позаботиться о своём теле после занятия. Для этого рекомендуем выполнить заминку. Это очень важная восстанавливающая, завершающая часть тренировки. Мы расслабим мышцы, восстановим дыхание и приведём организм в состояние покоя. Рекомендуем делать заминку после каждой тренировки нашего марафона.

Как разминка влияет на ваше тело и психику?

Если вы хотите начать получать отличные спортивные результаты за короткое время, то включите разминку в обязательный ритуал перед каждой тренировкой. Этот процесс комплексно готовит тело и ментальное состояние к победам в фитнесе.

Что будет, если не делать разминку?

Что происходит в организме во время разминки?

Как правильно провести разминку?

Начинайте разминку с медленных движений — не нужно воспринимать её как  тренировку до тренировки. Позвольте телу расслабиться перед предстоящей работой с спокойными движениями, которые постепенно становятся интенсивными. Это позволит постепенно согреть вашу внутреннюю температуру тела и гарантирует полноценную подготовку.

Чередуйте статические упражнения с динамическими — например, делайте не только наклоны стоя, но и махи ногами и руками.

Также не забывайте про работу с мягкими тканями – миофасциальный массаж будет полезен перед тренировкой и снизит вероятность травм. Для удобства вы можете использовать пенный валик – этот инструмент разогреет мышцы, усилит кровоток. Такой спортивный инвентарь подойдет для разминки всех групп мышц и тонизирует тело за 15 минут.

Спортивный валик Эффективный самомассаж и растяжка Подробнее о Fit Roll

После того, как подготовите своё тело, не забудьте подготовить разум. Лучшие спортсмены мира обязательно уделяют этому время, ведь от психологического настроя зависит качество вашего тренинга и его продуктивность.

После того, как подготовите своё тело, не забудьте подготовить разум. Лучшие спортсмены мира обязательно уделяют этому время, ведь от психологического настроя зависит качество вашего тренинга и его продуктивность.

10 лучших упражнений для разминки

1. Начинаем с простой ходьбы маршем. Идём на месте, поднимаем колени, руки работают противоположно с ногами.

2. Ставим ноги шире плеч. Руки поднимаем вверх, а затем тянемся к правой и левой стопе поочерёдно. Выполняем как единый комплекс.

3. Остаемся в том же положении. Одну руку ставим на пояс, вторую вытягиваем вверх вместе с разворотом корпуса. Повторяем на обе руки поочередно.

4. Ставим ноги на ширине плеч. Делаем руками круговые вращения вперед, затем назад.

5. Разминаем плечевой пояс – вращаем плечами назад, затем вперёд.

6. Делаем выпад ногой назад, после чего подтягиваем колено к груди, помогая себе руками. Повторяем на обе ноги.

7. Совершаем перекаты на боковые выпады, растягивая пах и внутренние мышцы бёдер. Руки в замке у груди.

8. Встаём на четвереньки на коврик, руки прямые. Совершаем круговые движения каждой ногой по очереди.

9. Снова встаём, ноги чуть шире плеч. Начинаем делать противоположные скрещивания — поднимаем правое колено, касаемся его левым локтем, левое колено, правый локоть

10. Заключающим упражнением делаем прыжки с одновременным скрещиванием рук и ног.

Как правильно сделать заминку

Сразу после выполнения упражнений вам нужно остыть и расслабиться. Сделайте это в несколько этапов.

Начните своё охлаждение изнутри — выпейте воды, чтобы наполнить организм влагой и восстановить нормальную температуру телом.

Далее нужно уменьшить пульс. Если вы выполняете свою фитнес-программу с умными часами, то можете увидеть, что во время интенсивных упражнений ЧСС увеличивается вдвое и больше. Цель заминки — дать вашему пульсу возможность вернуться к  нормальному ритму. Вы можете сделать это с помощью умеренной ходьбы.

Следующим шагом приступите к растяжке. Выделяйте на это 15–20 минут после  тренировки, когда ваши мышцы ещё тёплые, потому что на «остывшие» мышцы эти  упражнения могу привести к травмам или растяжениям. Найдите время, чтобы  проработать все основные группы мышечного каркаса.

Закончить заминку можно лёгким самомассажем с перкуссором для тела. Эти массажеры сейчас должны быть в арсенале каждого начинающего и  профессионального спортсмена — ведь аналога такого быстрого, глубокого и эффективного восстановления мышц после тренировки просто нет. Компактные модели с различными насадками для всех частей тела можно брать с собой в спортзал.

Massage Gun PRO Перкуссионный массажер для тела Подробнее о Gun PRO

10 лучших упражнений для заминки

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, обнимаем их руками и подтягиваем к груди. Растягиваем заднюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц.

2. Поочередно берём правую и левую ногу, согнутую в колене, и скручиваемся в тазобедренном суставе. Растягиваем боковую поверхность бедра.

3. В положении лёжа обхватываем стопу за пятку, тянем её на себя. Повторяем с правой и левой ногой по очереди.

4. Встань на четвереньки, следи, чтобы колени были строго под бедрами, а ладони – под плечами. Сделай вдох и прогнись в спине, голова и копчик тянется вверх, живот напряжен. На выдохе выгни спину, как кошечка, опустив голову вниз.

5. Лягте на живот, чтобы пятки и носки были вместе, а носки упирались в пол. Согнутые в локтях руки должны находиться на уровне плеч. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть корпуса как можно выше вверх и назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота.

6. Встаньте прямо. Поднимите левую ногу и положите ее на правое колено. Слегка наклоните туловище вперед и сядьте, пока не почувствуете растяжение. Затем повторите с другой ногой.

7. Тянем поочередно ступни ног к ягодицам. Фиксируем положение на несколько секунд. Повторить на каждую ногу.

8. Встаньте прямо и вдохните. На выдохе медленно наклонитесь и потянитесь ладонями до пальцев ног. Если подколенные сухожилия кажутся особенно напряженными, слегка согните ноги в коленях.

9. Ноги ставим шире плеч, возьмите руки в замок за спиной. Наклоняем корпус вперед, тянем руки через голову в пол. Висим в таком положении, растягивая грудные мышцы и заднюю поверхность бедра.

10. Растягиваем мышцы спины. Поднимаем руки вверх, берем правой рукой левую за запястье, на выдохе вытягиваем себя вверх и в стороны.

Рекомендации от эксперта

Александра Корчагина, мастер спорта международного класса по художественной гимнастике, трехкратная чемпионка мира

«Есть несколько основных правил разминки и заминки. Это максимально комфортная часть тренировки, но она приносит пользу, только если выполнять каждое упражнение максимально правильно.

Первое правило – это дыхание. Его нельзя задерживать, нужно легко и равномерно дышать. Тело расслабляется только на выдохах, поэтому движения вперед и вниз в упражнениях на растяжку делайте на выдохе.

Второе правило – следить за техникой упражнений. Не круглите спину во время наклонов вперед, оставляйте ровными ноги, чтобы не нагружать суставы и работайте именно над теми мышцами, которые необходимы.

И третье, последнее правило – относитесь к разминке и заминке так же серьезно, как и к самой тренировке. Не пропускайте их никогда, чтобы не пропускать следующие занятия из-за крепатуры и травм».