Тренировки на беговой дорожке: программа тренировки, как подготовиться, как правильно тренироваться

21.03.2023

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

Содержание:

Как правильно тренироваться на беговой дорожке
Программы тренировок на беговой дорожке.
Заключение
- Подведение итогов
- Предостережения

Беговая дорожка — отличный выбор, если вы хотите стать более выносливым, сильным, если поставили перед собой цель сбросить лишние килограммы, подтянуть тело. Это универсальный тренажер, который может предложить оптимальные программы как для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, так и для продвинутых спортсменов.

Главное — четко видеть цель и понимать, какими путями ее можно достичь. И если с выбором цели мы вам помочь не можем, так как все это очень индивидуально, то со способами ее достижения через тренировки на беговой дорожке — вполне.

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

Эффективность тренировок на беговой дорожке зависит от множества факторов.

Подготовьте к тренировке помещение, инвентарь, подходящую одежду. Заниматься лучше в хорошо проветренном помещении. Важно подобрать правильную экипировку — качественные кроссовки, шорты и майка прекрасно подойдут. Поместите на подставке или поручне тренажера бутылку с водой, гаджеты, полотенце. Если с конкретной моделью тренажера имеете дело впервые, ознакомьтесь с его функционалом, в частности, найдите основные функции — кнопку старта и остановки, изменение угла наклона, регулировку скорости.
Во время тренировки следите за своим состоянием. Особенно, если вы только начинаете заниматься. Оценивайте пульс, во время тренировки он должен находиться в аэробной пульсовой зоне — вы не должны терпеть мышечные боли во время бега или задыхаться, вам должно быть комфортно. Измерять пульс можно с помощью специальных датчиков в тренажере, с помощью фитнес-браслета или часов. Не спешите с увеличением нагрузки, допустимый максимум — +10% в неделю. Чередуйте виды нагрузок в зависимости от своего состояния. Если во время пробежки у вас появилась одышка, снижайте скорость дорожки, при необходимости переходите на ходьбу — отдохните на меньшей скорости и вновь возвращайтесь к первоначальной.
Делайте свои тренировки на беговой дорожке максимально разнообразными. Проводить час на беговой дорожке может быть очень скучно — настолько скучно, что даже сильная мотивация не спасет. Можно, конечно, во время занятий смотреть сериал или слушать музыку, но можно разнообразить тренировки и более полезными для здоровья способами. Сочетайте разные виды ходьбы и бега — семенящий бег и с высоким подниманием бедра, на прямых ногах и полусогнутых, перекрестный шаг и выпады. Выполнять упражнения следует при низкой скорости движения полотна бегового тренажера.

Например в беговой дорожке Yamaguchi MAX PRO есть самые эффективные и популярные кардиотренировки, среди которых - ФАРТЛЕК, БЕГ НА ДЛИННУЮ И КОРОТКУЮ ДИСТАНЦИИ, ПОДЪЕМ НА СКЛОН И МНОГОЕ ДРУГОЕ.

УСТАНОВКА ЦЕЛИ, ВОЗМОЖНОСТЬ ЗАПИСИ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК В ПАМЯТЬ СИСТЕМЫ — ВСЁ СОЗДАНО ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ.

Подготовка к тренировке

Разминка необходима перед любыми тренировками, будь то бег, танцы или плавание. Во время разминки разогреваются мышечные волокна, исключается недостаток кислорода в мышцах, что позволяет избавиться от закисления и мышечных болей после занятий, увеличивает эффективность тренировки. Кроме того, во время разминки ваша нервная, сердечно-сосудистая и дыхательная системы готовятся к максимально продуктивной работе.

Разминка может включать в себя разные упражнения, но в целом все они направлены на то, чтобы подготовить мышцы и связки к тренировке, что сделает занятие более безопасным, минимизирует риск растяжений и травм.

Начать можно с самомассажа. Во время массажа вы активируете кровообращение, даете мышцам заряд энергии, сокращаете время восстановления мышц, повышая их производительность. Выполнять самомассаж лучше с помощью специальных аксессуаров — необязательно использовать массажер, подойдет обычный теннисный мячик. Раскатывайте мячик по своему телу, определяйте триггерные точки и разрабатывайте их. Те места, куда не дотягиваются руки, можно прорабатывать стоя спиной к стене: поместите мячик между лопаткой и стеной, совершайте телом круговые движения так, чтобы массировались мышцы спины. Всего пять минут массажа перед каждой тренировкой дадут прекрасный результат.

Кроме самомассажа, отлично подготовить тело к тренировке может суставная разминка .

Не спешите сразу после самомассажа и разминки нагружать себя по максимуму. Продолжите тренировку ходьбой. Установите угол наклона дорожки 2-3°, а скорость тренажера на уровне 3-5 км/час. Пяти минут для начала будет достаточно. Можно ходьбой также завершать тренировку — при таких же параметрах настройки беговой дорожки.

Прохор Шаляпин покажет универсальные упражнения для разминки на беговой дорожке, которые Вы сможете делать перед любым спортивным занятием. Также такой комплекс упражнений идеально подойдет в качестве утренней зарядки.

Далее можно перейти к медленному бегу. Для этого увеличьте скорость движения полотна тренажера до 6-7 км/ч. В более высокой скорости на данном этапе нет необходимости — сейчас ваша задача сохранять темп в течение длительного времени. Если вы поставите скорость больше, очень вероятно, что через 3-5 минут бега вы слишком устанете и с дорожки придется сойти. Интенсивная короткая пробежка не подходит ни для разминки, ни для жиросжигания, ни для оздоровления — она не имеет ничего общего с интервальным бегом.

Контроль пульса и дыхания при беге

Даже если вы не профессиональный спортсмен, очень важно знать свой пульс во время тренировок и свою норму — это поможет контролировать уровень физподготовки, своевременно замечать признаки заболевания или перетренированности.

Нормальный пульс человека в спокойном состоянии — около 70 ударов в минуту, при этом у женщин сердце бьется чаще, чем у мужчин, примерно на 6-8 ударов в минуту. Во время серьезных физических нагрузок пульс способен учащаться до 200 и более ударов в минуту.

Используя пульс как ориентир на тренировках, вы получаете возможность выстроить эффективный план занятий на основании пульсовых зон:

зона 1. 55-65% от максимальной ЧСС. Характеризуется минимальной нагрузкой на организм — в этой зоне имеет смысл проводить разминку, заминку, восстановительный бег;
зона 2. 65-75% от макс. ЧСС. Оптимальная зона для длительных тренировок. Бежать в такой зоне вы сможете довольно долго, при этом также сможете разговаривать короткими предложениями;
зона 3. 80-85% от макс. ЧСС. Зона, в которой темп уже больше, но способность разговаривать сохраняется — отдельными словами;
зона 4. 85-88% от макс. ЧСС. Тренировки в этой зоне помогают телу развить эффективность при беге в комфортно тяжелом темпе;
зона 5. От 90% от макс. ЧСС. Зона максимальной скорости, тренирующая нервно-мышечную систему. При такой нагрузке организм учится включать дополнительные мышечные волокна, тренировать мышцы максимально эффективно.

Хороший тренировочный план включает несколько тренировочных зон, они могут быть разными по длительности. Обычно 80% тренировки проводится в первой и второй зонах, оставшееся время приходится на интенсивные нагрузки.

Правильная техника бега

Неправильная техника бега сведет всю потенциальную пользу от занятий к нулю. И даже более — существуют повышенные риски травмирования. Поэтому, если вы только начинаете свои занятия на беговой дорожке, лучше обратиться к профессиональному тренеру за консультацией. Мы же приведем основные правила, которых нужно придерживаться при беге:

смотрите прямо. Опуская голову, вы нагружаете верхнюю часть спины и шею, это отражается на осанке и затрудняет дыхание. Кроме того, если вы будете смотреть на полотно дорожки, голова банально может закружиться;
держите спину прямой, а плечи расслабленными;
дышите и носом, и ртом. Это особенно актуально, если вы бежите на дорожке в помещении — нос не способен набирать достаточно кислорода, дыхание через рот позволит решить эту проблему;
не старайтесь выставлять ногу далеко вперед. В идеале нога при ударе о полотно тренажера должна находиться под телом, иначе есть риск растянуть сухожилия или мышцы;
приземляйтесь на середину стопы. Не молотите ногами о дорожку, приземляйтесь легко, касайтесь полотна серединой стопы, а не пяткой или носком;
не разворачивайте стопы. Запомните: пальцы ног должны смотреть строго вперед во время бега;
работайте руками. Руки должны быть согнуты под углом не больше 90°, работайте ими, помогая себе. При этом руки не должны пересекать центр груди, так как таким образом вы будете ограничивать объем воздуха, попадающего в легкие.

Сколько калорий сжигается при занятиях на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы можете потерять на беговой дорожке, индивидуально — этот параметр зависит от большого количества факторов: от вашего веса, возраста, физической формы, заболеваний, от особенностей метаболизма, от выбранной нагрузки и так далее. Но общие цифры привести все же можно.

Простая ходьба на беговой дорожке позволит вам сжигать порядка 350 ккал в час.
Ходьба под наклоном (в гору) увеличит объем потерянных калорий до 500 ккал в час.
Во время легкого бега вы будете сжигать в два раза больше калорий, чем при ходьбе — примерно 700 ккал за час.
Высокоинтенсивный бег позволит вам потерять до 850 ккал за час, это очень хорошие показатели для кардио, для сравнения, на велотренажере вы потеряете не больше 500 ккал в час, даже если будете максимально выкладываться.

Чтобы получить результаты, указанные выше, вам нужно следить, чтобы во время тренировки ваш пульс находился в диапазоне 120-140 ударов в минуту — именно при такой частоте пульса активно запускаются процессы сжигания жира.

Многие современные тренажеры, беговые дорожки, в том числе, оснащены специальными датчиками, которые показывают количество сожженных калорий.

Помните о том, что это усредненный учет, построенный на нормативах, и он может отличаться от реальных показателей в вашем случае, но в целом ориентироваться на эти значения можно и нужно. Хотя бы для поддержания мотивации во время тренировки на должном уровне.

Обратите внимание, что расход 600 ккал в час не означает, что за первые десять минут тренировки вы потеряете 60 ккал. Так это не работает. Организм начинает тратить запасы жира только через 20 минут кардиотренировок, поэтому если вы хотите худеть, занимайтесь дольше 20 минут, в идеале тренировки должны быть 30-60 минут.

Программы тренировок на беговой дорожке

Регулярные занятия на беговой дорожке — это ваш пропуск в мир людей с красивыми подтянутыми фигурами, полезными привычками и спортивными достижениями.

Во время бега ваши легкие и сердце начнут более активно работать, разгоняя кровообращение и метаболические процессы, что способствует похудению. Уже через месяц регулярных занятий вы заметите результат — тело станет более стройным, подтянутым, гибким. Конечно, очень важно правильно подобрать подходящую программу тренировок — выбирать есть из чего.

Интервальные тренировки или длительные низкоинтенсивные тренировки

В фитнес-индустрии в последние годы наблюдается повышенный интерес к интервальным тренировкам . Формат, в котором высокая и восстанавливающая нагрузки постоянно сменяют друг друга, предлагается как более эффективная альтернатива длительному низкоинтенсивному кардио.

Какой вариант предпочесть?

Начнем с низкоинтенсивных тренировок. Это медленный бег в течение получаса-часа. Меньше бегать нет смысла, так как процесс сжигания жира запускается только через 20 минут после начала нагрузки. Если бежать дольше, есть риск потери мышечной массы. Скорость низкоинтенсивного бега сравнима со скоростью быстрой ходьбы, разница только в технике движений. Дыхание восстанавливается уже через 500 метров, и если дальше бежать молча, не разговаривать, оно будет оставаться спокойным и ровным до конца тренировки — глубокое дыхание благотворно сказывается на состоянии нервной системы, сосудов и сердца.

Низкоинтенсивные тренировки не требуют от спортсмена рекордных показателей силы и выносливости, соответственно, удается избегать негативных последствий чрезмерных физических нагрузок. При этом, тренируясь на низком пульсе, вы через некоторое время (несколько месяцев) заметите, что при том же пульсе уже можете увеличить темп бега. Будет расти ваша выносливость, лишний вес уходить, мышцы укрепляться — небыстро, но стабильно.

Проблема в том, что не каждый может позволить себе тратить час на кардио. Поэтому низкоинтенсивные тренировки подходят для людей, располагающих свободным временем, готовых в течение часа монотонно бежать по дорожке. Также это отличный вариант для новичков.
Если вы хотите достигнуть результатов быстрее, обратите внимание на интервальный формат тренировок. Существует несколько вариаций:

интервальный спринт. Чередование бега на короткую дистанцию с максимальной скоростью и бега трусцой. Оптимальный вариант, если вам нужно прокачать скоростную выносливость;
темповой бег. Пробегайте тренировочные отрезки дистанции, увеличивая на каждом следующем скорость. Если вы хотите быстро и качественно похудеть, это ваш формат;
повторный бег. Нужно пробежать заданную дистанцию на максимальной скорости, затем важно отдохнуть и восстановить пульс. Дальше повтор. Во время тренировки нужно повторить так несколько раз. Повторный бег обеспечивает максимальный уровень потребления кислорода.

Специфика интервального бега позволяет добиваться максимального результата за минимальное время. Ученые доказали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки способны увеличивать работоспособность спортсменов, за несколько занятий улучшая результаты в продолжительных упражнениях. Современные исследования показывают: интервальные тренировки позволяют обеспечить прирост физиологических параметров за меньшее время по сравнению с длительными низкоинтенсивными упражнениями. Постоянная смена темпа приводит к большим затратам энергии, чем обычно, что обеспечивает сжигание большего количества калорий.

Другое дело, что при всех своих неоспоримых достоинствах интервальные тренировки противопоказаны новичкам. Интервальный бег оказывает высокую нагрузку на сердце и сосуды и требует качественной подготовки — нужно укрепить связки и мышцы, наработать определенную базу. Во время высокоинтенсивных нагрузок очень легко перенапрячься, поэтому такой формат подходит либо опытным спортсменам, умеющим понимать себя и свое тело, либо новичкам, но строго под контролем тренера.

В целом же нет большой необходимости останавливать свой выбор на каком-то единственном формате — вы можете сочетать в своей тренировочной программе интервальные и длительные низкоинтенсивные нагрузки, таким образом разнообыразите занятия и быстро добьетесь поставленных перед собой целей.

Программа тренировок для новичка в беге

Если вы только начинаете заниматься бегом, акцент нужно делать не на высоких нагрузках, а на постановке правильной техники бега, на подготовке организма к последующим более высокоинтенсивным тренировкам. Вот пример хорошего плана:

Разминка.
Ходьба в течение 5-6 минут.
Ходьба с переходом в бег с увеличением скорости. Ускоряйте постепенно беговую дорожку, пока не дойдете до отметки в 6-8 км/ч и бегите в этом темпе, пока не почувствуете утомление.
Начинайте медленно снижать скорость. Обратите внимание, скорость снижается, когда вы чувствуете, что действительно устали — не путайте это чувство с ленью, в противном случае результата можете ждать очень долго.

Получаса чистого бега будет достаточно, большие нагрузки на неподготовленный организм могут привести к травмам суставов. Если вам сложно или скучно долго бежать в постоянном темпе, попробуйте построить интервальные тренировки с переменной скоростью.

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Существует множество программ на беговых дорожках, способствующих быстрому похудению. Приведем в пример одну из наиболее популярных:

Разминка.
Легкий бег на скорости 7-9 км в час в течение пяти минут.
Интенсивный бег во второй пульсовой зоне в течение 30-40 минут.
Легкий бег на скорости 7-9 км/ч в течение пяти минут.
Заминка. 5-10 минут легкого бега или ходьбы.

Как есть все и не толстеть? Раскрыт секрет главного фудблогера страны

В этом видео Макс Брандт делится своими впечатлениями о беговой дорожке с двойной системой амортизации от Yamaguchi, которая помогает блогеру поддерживать фигуру в тонусе не выходя из дома. Не знаешь, как есть все и не толстеть? Смотри скорее это видео.

Танцы на беговой дорожке

Надоел обычный бег на беговой дорожке? Станцуй! Виталий Уливанов - участник шоу Танцы на ТНТ - покажет, как танцевать на беговой дорожке.

Заключение

Как видно, беговые тренировки — прекрасный инструмент для приведения своего тела в оптимальную форму. Но только при соблюдении определенных правил, при создании качественного тренировочного плана, при правильно выбранной программе, соблюдении грамотной техники бега, вы получите желаемый результат. Если вы не хотите рисковать своим здоровьем, экспериментируя самостоятельно с настройками беговой дорожки, занимайтесь с тренером — на первом этапе это будет очень полезно: тренер поставит вам правильную технику, составит эффективный план, с помощью которого вы сможете достичь своей цели быстро, безопасно, эффективно.

Подведение итогов

Не так важно, какая именно у вас задача — похудеть или вы хотите повысить выносливость при выполнении силовых упражнений, бег поможет вам достигнуть цели. И беговая дорожка — прекрасный инструмент, который сделает тренировки комфортными и безопасными. Вы сможете заниматься в любое время дня и ночи, при любой погоде, а покрытие бегового полотна сделано таким образом, чтобы нагрузка на суставы была максимально щадящей. Главное — начать.