Вакуум живота - техника Наули.

Оглавление

• Значение вакуума живота.
• Техника выполнения вакуума живота.
  • Исходное положение.
  • Техника наули для начинающих.
  • Техника агнисар дхаути.
  • Упражнение «Павлин».
  • Растяжка после наули.
• Заключение.

Кто из нас не мечтает о стройной фигуре и красивой осанке? Способы достижения заветной цели различны, и лучше всего они работают в сочетании друг с другом. Включите в свой комплекс оздоровления и коррекции фигуры вакуум живота, и вы поразитесь результатом.

Вакуум живота или наули — это техника, которая используется для укрепления мышц корсета живота и поддержания их здоровья. Она основана на создании неглубокого вакуумного эффекта в области живота.

При правильном выполнении вакуума живота, вы должны сосредоточиться на сжатии и подъёме нижней части живота к позвоночнику, создавая эффект внутреннего «всасывания» живота, некого «вакуума». Это помогает активировать глубокие мышцы корсета. Вакуум живота очень полезен для здоровья. Он улучшает перистальтику кишечника, кровоснабжение внутренних органов, избавляет от запоров, расслабляет нервную систему.

Помните, что вакуум живота не является заменой для других упражнений на корсетные мышцы, таких как планка или пресс. Он дополняет их, создавая дополнительное напряжение и активацию глубоких мышц.

Важно отметить, что перед началом использования техники наули рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером или физиотерапевтом, чтобы избежать возможных травм или неправильного выполнения упражнений. Ошибки при выполнении упражнений, например, у женщин могут привести к провисанию диафрагмы таза и расслаблению тазового дна.

Противопоказаниями для вакуума живота являются беременность, критические дни, язвы, миома матки, злокачественные заболевания органов брюшной полости и малого таза, хронические заболевания в обостренной форме, варикоз и предрасположенность к инсультам.

Значение вакуума живота

Да, вакуум живота очень полезен для здоровья. Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Вакуум живота тренирует глубокие дыхательные мышцы и улучшает естественную поддержку внутренних органов. Это способствует лучшему пищеварению, улучшению обмена веществ и снижению риска развития проблем с пищеварительной системой.

Кроме того, вакуум живота помогает уменьшить объем талии и улучшить общий внешний вид. Поскольку данная техника активирует глубокие мышцы живота, они становятся более тонкими и сильными, способствуя улучшению общей формы живота.

Но самое главное — эта практика способствует улучшению осанки и стабилизации позвоночника. Благодаря специальным упражнениям уменьшается риск развития болей в спине и проблем с позвоночником. Эта техника помогает укрепить мышцы корсета живота, за счёт чего улучшается стабильность тела и снижается нагрузка на спину при выполнении повседневных движений.

Техника выполнения вакуума живота пошагово

Важно выполнять упражнения натощак или спустя 4 часа после приёма пищи. Залог достижения хорошего результата — регулярность выполнения упражнений.

В Хатха-йоге есть оздоровительная практика — Наули. Это массаж брюшной полости, который выполняется за счёт сокращения мышщ, тот самый оздоровительный вакуум живота. В этом видео инструктор йоги — Елена, покажет, как выполнять технику Наули для начинающих. Практика полезна не только для физического здоровья, но и для психологического, поможет справиться со стрессом и уравновесить гормоны в нашем организме.

Исходное положение

Встаньте, поставьте ступни на ширине таза. Согните ноги в коленях, опираясь ладонями выше колен, пальцы развернув вовнутрь. Расслабьте плечи и шею.

Техника наули для начинающих

Нужно сделать плавный и мелённый полный выдох, немного подтягивая живот к позвоночнику. При этом надо раскрыть грудную клетку, направив рёбра наверх. Не напрягайте шею и не поднимайте плечи вверх. Задержите дыхание на вдохе. Затем следуем плавный медленный выдох, прижимая немного пупок к позвоночнику. Отсюда начинаем подключать крестец. Представьте, что сзади у вас хвост, и вы начинаете вилять им по часовой стрелке слева направо. При этом нужно задержать дыхание на выдохе и не дышать. Пытайтесь выделить прямые мышцы живота.

Если получилось их выделить, можно «запускать волну», то есть сдвигать прямые мышцы слева направо и в другую сторону по несколько раз.

Важно, чтобы задержка на выдохе была комфортной.

Техника агнисар дхаути

Если не получается вращать прямыми мышцами, можно делать технику агнисара дхаути.

В том же исходном положении, опираясь выше колен на ладони либо предплечья, мы не задерживаем дыхание, делаем быстрый вдох-выдох, втягивая и расслабляя прямые мышцы живота. Если это получается, то тоже самое — втягивание и расслабление мышц живота — делаем на задержке дыхания. Стараемся выделить прямые мышцы живота. Можно помочь себе, толкнув таз вперёд. Если это получается, то дальше подключаем крестец, вращая тазом слева направо по часовой стрелке и в обратном направлении.

Упражнение «Павлин»

Упражнение для более продвинутого уровня — «Павлин».

Складываем ноги в «лотос», встаём на четвереньки, руки ставим на ладони, развернув их вовнутрь. Сгибаем руки в локтях, давим локтями на живот, поднимая скрещённые ноги вверх. Ноги можно выпрямить. Держите себя на руках параллельно полу.

После упражнения надо немного отдохнуть, расслабив шею в позе ребёнка, выровняв дыхание.

Растяжка после наули

После наули можно немного потянуть тело.

Сядьте на коврик, вытянув ноги вперёд. Ступни натягиваем на себя, спина прямая. Делаем вдох, поднимая руки через стороны вверх, плечи при этом опускаем. На выдохе наклоняем тело вперёд и берём себя за ступни. Делаем вдох в этом положении, открывая грудную клетку, направляя плечи через сторону назад. Если живот не ложится на ноги, ноги можно немного согнуть в коленях. С выдохом «уходим» телом ниже. Делаем мягкий глубокий вдох и неторопливый выдох. И ещё несколько раз вдох-выдох. Проверяйте, чтобы грудная клетка, плечи и шея не были напряжены.

Со вдохом распрямляем спину и отводим одну ногу широко в сторону. Покачиваясь из стороны в сторону, опускаем тело на пол между ногами, подкручивая бёдра вовнутрь. Не обязательно уходить телом далеко вперёд, достаточно работать на комфортном для себя уровне. Главное — следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Сделайте несколько вдохов и выдохов. На очередном вдохе медленно поднимаемся.

Ложимся на спину, прямые руки положив вверх за голову, сцепив их большими пальцами. На вдохе поднимаем ноги вверх и с выдохом отправляем их за голову в середину ладоней. Делаем несколько медленных вдохов и выдохов в этом положении.

Потихоньку выходим из этой позы, опуская таз на пол, выпрямляя спину, раскатывая позвонок за позвонком. Ноги сначала сгибаем в коленях, ставя ступни на пол, а затем выпрямляем. Опускаем руки через стороны, укладывая их вдоль тела ладонями вверх. Полежите в такой позе спокойно 1-2 минуты. Дыхание ровное и неторопливое.

Повернитесь на правый бок, оттолкнитесь от пола левой ладонью и сядьте, сложив ноги «лотосом». Посидите так 1-2 минуты.

Поднимите руки через стороны вверх, сложив их ладонями над головой. На выходи опустите руки, сложив ладони перед грудью.

Хороших вам тренировок!

Заключение

Вакуум для живота – популярное упражнение, востребованное в различных фитнес-направлениях, включая йогу и бодифлекс. Также известное как наули, это упражнение имеет неоспоримые преимущества для здоровья. Главное — делать его регулярно.

Вакуум не только укрепляет мышцы пресса и сокращает объем живота, но также наполняет энергией, улучшает настроение, активизирует пищеварение и помогает поддерживать правильную осанку.

Используйте спортивный коврик Yamaguchi для занятий
Восполняйте водно-солевой баланс с нашей удобной спортивной бутылкой 

#вакуум #вакуумживота #наули #йога #убратьживот #идеальныйживот #плоскийживот #какделатьвакуум #йогадляначинающих #дыхательныепрактики #nauli