Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Оглавление

• Что такое мышцы стабилизаторы.
  • Функции мышц стабилизаторов.
  • Группы мышц стабилизаторов.
  • Зачем тренировать мышцы стабилизаторы.
• Упражнения для развития мышц стабилизаторов.
  • Отведение ноги + сгибание колена.
  • Золотое сечение с соединением локтя и колена.
  • 2 джампинг-джека + 2 боковых скручивания.
  • Ножницы с приподнятыми лопатками.
  • Отжимания с отведением ноги с опорой на подушку.
  • Выпрыгивание из приседа с разворотом.
  • Переводы руки из боковой планки с опорой на подушку.
  • «Мёртвый жук».
  • Маятник с подушкой под копчиком.
  • Стойка на одной ноге и скручивание к согнутому колену.
• Заключение.

В наше время многие люди проводят большую часть своего времени в сидячем положении, что негативно сказывается на их здоровье и физической форме. В основном, это связано с работой в офисе, где мы просто «приклеены» к компьютеру и к стулу. Отсутствие активности и неправильное положение тела становятся причиной ослабления мышц стабилизаторов, которые отвечают за поддержку красивой осанки и стабильность тела. Чтобы исправить это и укрепить мышцы стабилизаторы, важно выполнять специальные упражнения, эффективно работающие на эти группы мышц. Далее мы рассмотрим комплекс упражнений, направленных на тренировку мышц стабилизаторов тела, чтобы помочь вам улучшить свою осанку и общую физическую форму.

Что такое мышцы стабилизаторы

Мышцы стабилизаторы являются важной частью нашего тела. Прежде всего к этой группе относятся мышцы кора, именно они отвечают за стабилизацию таза и позвоночника, а также удержание равновесия.

Функции мышц стабилизаторов

Мышцы стабилизаторы выполняют следующие функции:

• Обеспечение устойчивости и поддержки в определённых позициях и движениях тела;
• Поддержание правильной осанки и выравнивания тела;
• Распределение нагрузки на костно-мышечную систему;
• Улучшение баланса и координации движений.

Группы мышц стабилизаторов

Существует 3 группы мышц стабилизаторов:

• Глубокие мышцы кора (Core): мышцы пресса, спины и боковые мышц живота, а также малые мышцы таза.
• Мышцы спины: задние дельты, трапеции, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.
• Мышцы бедра и ягодицы: ягодичные мышцы (глутеусы), внутренние и наружные мышцы бедра.

Зачем тренировать мышцы стабилизаторы

Регулярная тренировка мышц стабилизаторов обеспечивает следующий результат:

• Предотвращает травмы и боли в спине, шее и других частях тела;
• Улучшает силу и устойчивость тела;
• Улучшает координацию и баланс движений;
• Улучшает осанку и выравнивание тела;
• Улучшает результат других физических тренировок.

Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Предлагаем вам комплекс, состоящий из 10 упражнений от Фитнес Академии Yamaguchi, направленный на тренировку мышц стабилизаторов. Из инвентаря нам потребуется балансировочная подушка, например, Yamaguchi Balance Disk. Если у вас нет такого снаряда, выполняйте все с собственным весом, но учтите, что упражнения на балансировочной подушке гораздо эффективнее.

Не забудьте перед началом выполнения упражнений сделать разминку.

Во время занятий важно поддерживать водный баланс организма — налейте жидкость в спортивную бутылку Yamaguchi Tritan Sport Bottle и она всегда будет под рукой.

Темп выполнения комплекса следующий: 30 секунд в работе, 5-10 секунд отдыхаем между упражнениями.

Упражнение 1. Отведение ноги назад + сгибание колена

Это упражнение тренирует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и мышцы поясницы.

Исходное положение: располагаемся на спортивном коврике Yamaguchi Fit Mat на четвереньках, левое колено стоит на балансировочной подушке, сохраняя неподвижным и ровным её центр. Запястье находятся под плечами.

Отводим на счёт «раз» правую ногу назад параллельно полу, на счёт «два» сгибаем её в коленном суставе, на счёт «три» разгибаем, на счёт «четыре» возвращаем в исходное положение.

Работаем 30 секунд на одну ногу, потом отдыхаем 10 секунд и меняем положение: ставим подушку под другую ногу и также работаем 30 секунд.

При выполнении упражнения чувствуем, как напрягаются мышцы ног, ягодиц. Не прогибаемся в пояснице, стараемся держать её ровной. Дышим ровно: выдох делаем на усилие, вдох на расслабление.

Упражнение 2. Золотое сечение с соединением локтя и колена

Следующее упражнение — отличный способ укрепления мускулатуры корпуса, рук и ног.

Исходное положение: на четвереньках, не заваливаясь на опорные суставы. На вдохе через соединение локтя и колена растягиваемся в ровную параллель над полом (вытягиваем параллельно полу разноимённые ногу и руку), а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем все с другой стороны. Это упражнение делается без дополнительного оборудования, но если вы хотите увеличить нагрузку, то можете выполнять его и на балансировочной подушке.

Упражнение 3. 2 джампинг-джека + 2 боковых скручивания

Это комплексное упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепс, а также косые мышцы живота.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки над головой. Выполняем 2 классических джампинг-джека (прыжки с одновременным разведением ног и рук) и далее делаем скручивание вправо и влево (соединяем одноимённые локоть и колено).

Если хотите увеличить интенсивность, увеличьте скорость выполнения упражнения. Кроме того, можно взять в руки какой-нибудь утяжеление, например, гантели или бутылочки с водой.

Не забывайте отдыхать 10 секунд.

Упражнение 4. Ножницы с приподнятыми лопатками

Эффективное движение для проработки пресса и бёдер.

Исходное положение: лёжа на полу на спине, балансировочную подушку подкладываем под копчик. Если у вас нет такого инвентаря, можете выполнять упражнения и без неё. Пупок подтягиваем, ноги приподнятые, поясницу прижимаем к полу, а лопатки отрываем. Руки соединены за головой. Из этого положения выполняем обычные классические ножницы (скрещивание ног).

30 секунд работаем, максимально напрягая пресс, не опускаем лопатки на пол. Всё тело напряжено, ноги прямые.

Упражнение 5. Отжимания с отведением ноги с опорой на подушку

В этом упражнении работают грудные мышцы, плечи и трицепсы. В качестве стабилизаторов туловища выступают поясничные, широчайшие, пресс, зубчатые и межрёберные мышцы.

Выполняем классические отжимания с колен. Балансировочную подушку подкладываем под колени.

Одновременно сгибаем локти и выпрямляем одну ногу, отводя её назад. Возвращаемся в исходное положение и повторяем точно также с другой ногой. Если у вас нет балансировочной подушки, выполняйте это упражнение без неё — техника выполнения упражнения будет абсолютно такая же, но использование подушки заставляет активнее работать мышцы стабилизторы.

Выдох — вниз, вдох — наверх.

Упражнение 6. Выпрыгивание из приседа с разворотом

Для следующего упражнения дополнительное оборудование не потребуется.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы.

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Уходим в глубокий присед, сохраняя поясницу без перегиба, а пресс максимально напряжённым. На выдохе выпрыгиваем и выполняем разворот из одной диагонали в другую. Макушкой стремимся в потолок. Выпрыгиваем максимально вверх.

Стараемся следить, чтобы коленный сустав не выходил за носок. Руки можно соединять у груди. Во время выталкивания вверх помогайте себе руками, чтобы прыжок был выше.

Упражнение 7. Переводы руки из боковой планки с опорой на подушку

Упражнение предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи.

Исходное положение: боковая планка с опорой на балансировочную подушку. Тянемся ладонью на вдохе наверх, а на выдохе делаем скручивание в талии и уходим рукой под плечо. Стараемся удерживать таз неподвижно. Тело максимально прямое. Если у вас нет подушки, выполняйте всё без неё.

Работаем 30 секунд с одной стороны, потом через 10 секунд отдыха произведём смену и сделаем все то же самое, только с другой стороны.

Упражнение 8. «Мёртвый жук»

При выполнении этого упражнения задействованы глубокая поперечная мышца; прямая и косые мышцы живота; ягодичные мышцы; внутренняя и задняя части бёдер; мышцы плечевого пояса.

Исходное положение: на коврике ложимся на спину, подтягиваем пупок, руки вытянуты вперёд, колени согнуты под углом 90°. На вдохе на крест отводим руку за голову и выпрямляем ногу параллельно полу, но не кладём её на пол, а максимально низко опускаем. Не расслабляйтесь, держите напряжение. Максимально напряжён пресс. Плавно возвращаемся обратно. Меняем руку и ногу, и выполняем все то же самое с другой рукой и ногой. Работаем 30 секунд, потом отдыхаем 10 секунд.

Упражнение 9. Маятник с подушкой под копчиком

Это упражнение позволяет проработать косые мышцы пресса, задействует бедра, спину, и отчасти даже ягодицы.

Исходное положение: на коврике лёжа на спине, руки раскрыты в стороны, в коленях угол 90°, балансировочная подушка находится под копчиком. Если подушки нет, делайте без неё.

Скручиваемся в талии: ноги уходят в одну сторону, голова поворачивается в другую сторону. Делаем вдох и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем сторону и делаем все то же самое: голова в одну сторону, ноги в другую.

Максимально стараемся опустить ноги на пол.

Упражнение 10. Стойка на одной ноге и скручивание к согнутому колену

Динамическое упражнение на равновесие и на пресс, направленное на развитие и проработку прямой мышцы живота.

Исходное положение: стоим с опорой на правую ногу, левая нога поднята и согнута в коленном суставе, руки раскрыты в стороны, лопатки собираем. Делаем глубокий вдох и на выдохе скручиваемся в талии, разворачиваясь корпусом к ноге. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Работаем по 30 секунд на каждую ногу. Не скручивайтесь очень сильно. Старайтесь держать точку перед собой, чтобы не потерять равновесие — взглядом выберите какую-то точку и смотрите только на неё.

Если выполнять это упражнение на балансировочной подушке, то вы увеличите его эффективность в 10 раз, но учтите, что это очень сложно.

Заключение

Помните, что тренировка мышц стабилизаторов через комплекс упражнений является важным аспектом поддержания здоровья и физической формы. Регулярные занятия на мышцы стабилизаторов помогают улучшить осанку, уменьшить риск травм, повысить силу и стабильность в повседневных движениях. Не стоит забывать о важности правильной техники выполнения упражнений, регулярности занятий, выполнении разминки в начале комплекса упражнений и заминки в конце, чтобы обеспечить безопасность и эффективность тренировки. Заминку полезно сочетать с перкуссионным массажем, который можно делать с помощью перкуссионного массажёра Yamaguchi Gun Super Mini.

Интеграция тренировки мышц стабилизаторов в регулярную физическую активность поможет достичь прочного фундамента для эффективного тренировочного процесса и общей физической гармонии.

Материалы от фитнес Академии Yamaguchi:

Как накачать ягодицы в домашних условиях.

Как заниматься с роликом (колесом) для пресса.

Аэробные тренировки в домашних условиях